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Pour maigrir, comptez 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Une personne de 70 kilos vise donc 85 à 110 grammes par jour, répartis sur 3 repas. Cela fait environ 30 grammes par repas, soit 120 grammes de poulet, ou 2 œufs avec un yaourt grec, ou une assiette de lentilles accompagnée de fromage blanc.

Au club Sainte-Julie Nutrition à Montpellier, c'est le réglage le plus souvent oublié. Les personnes qui stagnent mangent presque toujours assez de légumes, mais pas assez de protéines. Le résultat se voit vite. La faim revient 2 heures après le repas, et la balance ne bouge plus.

Pourquoi les protéines aident-elles à maigrir ?

Les protéines rassasient plus longtemps que les glucides et les graisses. Elles ralentissent la vidange de l'estomac et envoient au cerveau un signal de satiété qui tient plusieurs heures. Un déjeuner correctement dosé en protéines vous fait oublier le distributeur de 16 heures.

Elles protègent aussi votre muscle. Quand vous perdez du poids, votre corps puise dans la graisse, mais également dans le muscle. Or le muscle est le tissu qui consomme des calories au repos. En perdre revient à ralentir votre propre moteur, et c'est exactement ce qui prépare la reprise de poids.

Enfin, digérer des protéines coûte de l'énergie. Votre corps dépense environ 25 % des calories d'un aliment protéiné rien que pour l'assimiler, contre 5 à 10 % pour un féculent. Ce n'est pas magique, mais sur une journée entière ça pèse.

Manger assez de protéines ne fait pas maigrir tout seul. Ça vous permet de maigrir sans avoir faim et sans fondre du muscle.

Combien de protéines pour votre poids ?

Le calcul tient en une multiplication. Prenez votre poids en kilos, multipliez par 1,2 si vous êtes peu actif, par 1,6 si vous bougez régulièrement.

50 kilos, entre 60 et 80 grammes de protéines par jour.
70 kilos, entre 85 et 110 grammes par jour.
90 kilos, entre 110 et 145 grammes par jour.

Si votre surpoids est important, basez le calcul sur le poids que vous visez plutôt que sur votre poids actuel. Une personne de 110 kilos qui vise 85 kilos partira sur 100 à 135 grammes, pas davantage.

Quels aliments en apportent le plus ?

Voici les repères pour 100 grammes d'aliment. Blanc de poulet, 25 grammes de protéines. Steak haché à 5 % de matière grasse, 21 grammes. Filet de cabillaud, 20 grammes. Tofu ferme, 15 grammes. Fromage blanc à 0 %, 8 grammes. Lentilles cuites, 9 grammes. Comptez aussi 6 grammes par œuf et 9 grammes pour un pot de yaourt grec.

Les sources végétales demandent un peu plus d'attention. Associez une légumineuse et une céréale dans la même journée, par exemple des lentilles et du riz complet, pour couvrir l'ensemble des acides aminés dont votre corps a besoin.

Faut-il en manger à chaque repas ?

Oui, et c'est le point qui change tout. Beaucoup de personnes concentrent leurs protéines au dîner et n'en prennent presque pas le matin. Votre corps ne les stocke pas. Un apport massif le soir ne rattrape jamais un petit-déjeuner sucré.

Visez 25 à 35 grammes par repas. Le matin, cela passe par des œufs, du fromage blanc ou une préparation protéinée plutôt que par des tartines seules. Nos 3 idées de petit-déjeuner qui fait maigrir sont prêtes à copier telles quelles.

Le soir, la même logique s'applique avec une portion de poisson, de volaille ou d'œufs. Notre article sur ce qu'il faut manger le soir pour maigrir détaille l'assiette complète.

Peut-on manger trop de protéines ?

Chez une personne en bonne santé, les quantités indiquées ici ne posent pas de problème. Les suivis menés sur des sportifs à 2 grammes par kilo pendant plusieurs mois n'ont pas montré d'atteinte des reins.

En revanche, si vous souffrez d'une maladie rénale, d'un diabète ancien ou si vous suivez un traitement au long cours, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter vos apports. Pensez aussi à boire suffisamment, entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour.

Par où commencer cette semaine

Ne changez qu'une seule chose. Ajoutez une source de protéines à votre petit-déjeuner pendant 7 jours, puis observez ce qui se passe entre 10 heures et midi. La plupart des personnes que nous suivons voient le creux de la matinée disparaître dès la première semaine.

Si vous mangez déjà assez de protéines et que la balance reste bloquée, la cause est ailleurs. Notre article pour relancer sa perte de poids après un plateau passe en revue les autres pistes.

Au club Sainte-Julie Nutrition, on calcule vos besoins réels pendant le bilan de bien-être gratuit, à partir de votre poids, de votre activité et de vos horaires. Vous repartez avec votre chiffre et 3 repas types, pas avec une théorie.

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