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Pour maigrir, réduisez d'abord les boissons sucrées, puis les sucres cachés des produits du commerce, et visez moins de 25 grammes de sucres libres par jour, ceux ajoutés et ceux des jus. Inutile de tout supprimer d'un coup. En baissant le sucre par étapes, votre goût s'habitue en 2 à 3 mois. Le sucré vous semble alors plus fort, et il devient plus facile d'en prendre moins.

Au club Sainte-Julie Nutrition à Montpellier, nous voyons souvent la même chose au bilan. Les repas sont plutôt bien construits. Le sucre arrive ailleurs, dans le café, le jus du matin, le yaourt aux fruits ou la sauce du midi.

Combien de sucre par jour pour maigrir ?

L'Organisation mondiale de la santé recommande de garder les sucres libres sous 10 % des calories de la journée, et idéalement sous 5 %. Pour un adulte, cela fait environ 25 grammes par jour, soit 6 cuillères à café. C'est un repère de santé, pas un seuil magique pour maigrir. Les sucres libres sont ceux ajoutés par le fabricant ou par vous, plus ceux du miel, des sirops et des jus de fruits.

Le sucre naturellement présent dans un fruit entier ou dans un laitage nature ne compte pas dans ce total. Une canette de soda de 33 cl contient à elle seule environ 35 grammes de sucre, soit 7 morceaux. Elle dépasse déjà le repère idéal de la journée.

Réduire le sucre fait-il vraiment maigrir ?

Oui, un peu, et surtout parce que vous mangez moins de calories. En 2013, une synthèse de plusieurs dizaines d'études publiée dans le British Medical Journal l'a montré. Les adultes qui réduisaient leurs sucres perdaient en moyenne 0,8 kg. Un effet modeste, mais réel. Ceux qui en ajoutaient en prenaient à peu près autant. Quand le sucre était remplacé par d'autres aliments aussi caloriques, le poids ne bougeait plus.

Le sucre pose surtout 2 problèmes. Il apporte des calories qui rassasient peu, en particulier sous forme liquide. Et il entretient l'envie de sucré, qui revient souvent en fin d'après-midi. C'est là que le besoin de grignoter prend le dessus.

Où se cache le sucre ?

1. Dans les boissons. Sodas, thés glacés, sirops et jus de fruits, même 100 % pur jus. Le Programme national nutrition santé, le PNNS, conseille de ne pas dépasser un verre de boisson sucrée par jour. C'est la première source à réduire, parce qu'un verre ne cale pas comme un aliment.

2. Dans les produits laitiers aromatisés. Un pot de yaourt aux fruits apporte souvent 15 grammes de sucres, une crème dessert davantage. Un yaourt nature avec un fruit frais coupé donne le même plaisir avec bien moins de sucre ajouté.

3. Dans le salé. Ketchup, sauces toutes prêtes, plats cuisinés, pain de mie. Le ketchup contient près d'un quart de son poids en sucre. Personne ne le compte, parce qu'on ne le goûte pas comme un dessert.

4. Au petit-déjeuner. Céréales du commerce, biscuits et pâtes à tartiner font souvent du premier repas le plus sucré de la journée. Nos idées de petit-déjeuner pour maigrir montrent comment s'en passer sans avoir faim à 10h.

Le sucre qui fait le plus grossir n'est pas celui du sucrier. C'est celui qu'on boit et celui qu'on ne goûte pas.

Comment lire une étiquette ?

Regardez la ligne dont sucres dans le tableau nutritionnel, et comparez 2 produits du même rayon pour 100 grammes. Lisez aussi la liste des ingrédients. Le sucre y prend beaucoup de noms, comme sirop de glucose, dextrose, maltodextrine, sucre inverti ou sirop d'agave. Plus il apparaît tôt dans la liste, plus il y en a.

Comment réduire le sucre sans frustration ?

Allez par étapes. Divisez par 2 le sucre de votre café pendant une semaine, puis supprimez-le. Remplacez le soda du midi par de l'eau pétillante avec une rondelle de citron. Gardez un dessert que vous aimez, mais pas à chaque repas.

Le goût suit. Dans un essai publié en 2016 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, des adultes ont réduit leurs sucres pendant 3 mois. À la fin, ils trouvaient les mêmes desserts plus sucrés qu'avant. Les premières semaines sont les plus dures.

Les édulcorants aident-ils à maigrir ?

Pas durablement. En 2023, l'OMS a conseillé de ne pas les utiliser pour contrôler son poids, faute de bénéfice durable. Ils peuvent aider à sortir du soda, mais peuvent entretenir le goût du sucré. Pour la soif, l'eau reste la meilleure option, et nos repères sur combien d'eau boire par jour pour maigrir vous aideront.

Faut-il arrêter les fruits ?

Non. Un fruit entier apporte du sucre, mais aussi des fibres, de l'eau et des vitamines. Le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes par jour. Ce qui change tout, c'est la forme. Un jus d'orange se boit en quelques secondes, quand 3 oranges entières demanderaient plusieurs minutes. Un fruit et quelques amandes font d'ailleurs une très bonne collation pour maigrir.

Par où commencer ?

Par les boissons. Pendant une semaine, notez tout ce que vous buvez en dehors de l'eau, du café et du thé nature. C'est souvent là que se trouve la plus grosse marge. Passez ensuite au petit-déjeuner, puis aux sauces et aux laitages. C'est une façon simple d'entrer dans un rééquilibrage alimentaire, sans interdit et sans effet yoyo.

Au club Sainte-Julie Nutrition, le bilan de bien-être est gratuit et sans engagement. Nos coachs formés en nutrition regardent avec vous où se trouve votre sucre et vous aident à le réduire à votre rythme. Cet article ne remplace pas un avis médical. Si vous êtes diabétique ou suivez un traitement, parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation.

Sources. Organisation mondiale de la santé, recommandations sur l'apport en sucres, 2015. Te Morenga et coll., British Medical Journal, 2013. Wise et coll., American Journal of Clinical Nutrition, 2016. Organisation mondiale de la santé, recommandations sur les édulcorants, 2023. Santé publique France, recommandations du PNNS 2019.

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